ALGAROBA

GINÁSTICA
LOCALIZADA
PROF. EDIMILSON LEANDRO
CREF. 1496-G/PE

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COSTA
BICEPS
TRICEPS
ABDOMEN
COXA
GLUTEOS
OMBRO
PEITORAIS
PANTORRILHA/ANTEBRAÇO

COSTA
1. REMADA BAIXA COM A BARRA/HALTERES
2. REMADA ALTA COM A BARRA/HALTERES
3. REMADA UNILATERAL EM PÉ COM
HALTERES
4. REMADA BILATERAL EM PÉ COM
HALTERES

BICEPS
1.
2.
3.
4.

ROSCA DIRETA COM A BARRA/ HALTERES
ROSCA UNILATERAL
ROSCA ALTERNADA
REMADA BAIXA INVERTIDA COM A BARRA

TRICEPS
1.
2.
3.
4.
5.

TRICEPS FRANCES
TRICEPS BANCO NO STEP
TRICEPS COICE
SUPINO FECHADO NO STEP
FLEXÃO DE BRAÇO FECHADO

ABDÔMEN
1.
2.
3.
4.

BRAÇOS ESTENDIDOS AO LONGO DO CORPO.
BRAÇOS CRUZADOS SOBRE O CORPO.
MÃO NA NUCA, COTOVELOS UNIDOS.
UM BRAÇO ESTENDIDO APOIADO SOBRE O SOLO,
O OUTRO NA NUCA COM O COTOVELO FECHADO,
COM O JOELHO FLEXIONADO E CRUZADO (UM
DEPOIS O OUTRO).

COXA
1. AGACHAMENTO ABERTO E FECHADO.
2. AGACHAMENTO COM AFASTAMENTO LATEROLATERAL.
3. AGACHAMENTO COM AFASTAMENTO
UNILATERAL
4. AFUNDO
5. LANGE
6. JAIZINHO
7. AGACHAMENTO BORBOLETA

GLÚTEOS
1. EXTENSÃO DA COXA COM O JOELHO
FLEXIONADO, EM TRÊS APOIOS.
2. EXTENSÃO DA COXA COM O JOELHO
FLEXIONADO, TERMINANDO APOIADO SOBRE A
PERNA.
3. EXTENSÃO DA COXA E DA PERNA EM DECÚBITO
LATERAL.
4. ABDUÇÃO DA COXA EM DECÚBITO LATERAL
5. ABDUÇÃO DA COXA EM DECÚBITO LATERAL À 90’
COM AMBOS OS JOELHOS FLEXIONADOS.

OMBRO
1. DESENVOLVIMENTO POR TRÁS
2. DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE
3. DESENVOLVIMENTO COM HALTER PARTINDO DA
ROSCA BICEPS PRONADA
4. DESENVOLVIMENTO COM HALTER PELO PLANO
LATERAL PARTINDO DO OMBRO
5. ELEVAÇÃO FRONTAL
6. ELEVAÇÃO LATERAL
7. REMADA ALTA

PEITORAIS
1.
2.
3.
4.
5.

SUPINO COM HALTER NO STEP
SUPINO ALTERNADO COM HALTER NO STEP
SUPINO ABERTO COM BARRA NO STEP
SUPINO COM BASTÃO NO STEP
CRUCIFIXO COM HALTER NO STEP

PANTURRILHA
1. FLEXÃO E EXTENSÃO ALTERNADA DO PÉ COM CANELEIRA
2. FLEXÃO E EXTENSÃO DOS PÉS COM CANELEIRA
3.