academia, alinhamento e afins

TREINO A
1. Levantamento Terra - 1 x 20 + 3 x 15 (1min) 2. Leg Press 90 Pernas Abertas – 3 x 15 (30seg) 3. Mesa Flexora + Cadeira Adutora – 3 x 20 cada (30seg)

4. Passada - 3 x até a falha (30seg)

5. Elevação da Pelve – 3 x 20 (30seg)

https://www.youtube.com/watch?v=F2ItDGP10Rs
6. Quatro Apoios Smith – 3x12 (Sem Pausa)

7. Panturilha Unilateral em Pé - 3 x Até a falha (Sem Pausa)

TREINO B

1. Supino com Barra – 3 x 15 (30seg)

2. Desenvolvimento com Halteres Sentado – 3 x 15 (30seg) 3. Elevação Lateral com Halteres – 3 x 15 (30seg) 4. Tríceps Francesa Bola– 3 x 15 (30seg) Abd. + Stomach Vacuum – 3 x Máximo Tempo (30seg)

TREINO C
1. Agachamento Livre com Barra – 1 x 20 +3 x 15 (1min)

2. Hack Machine Pernas Juntas – 3 x 15 (45seg)

3. Extensor de Pernas – 4 x 20 (30seg)

A partir do 1:48:

http://youtu.be/Vsb8gA2muQQ?t=1m48s

4. Stiff Reverso com Barra 3x15 (45seg)

http://www.youtube.com/watch?v=t-zg73VOMQQ

5. Abdução de Quadril no solo com caneleira 4x10 (30seg)

http://www.youtube.com/watch?v=jGDNWNo3e4c&feature=player_embedded
6. Panturrilha em Pé Smith ou Máquina – 3 x até a falha (30seg)

http://www.youtube.com/watch?v=95VRDDeatcY
7. Panturrilha Sentado – 3 x até a falha (30seg)

TREINO D
1. Barra Fixa – 3 x Máximo tempo (45seg)

2. Puxador aberto polia 3 x 15 (30seg)

3. Remada Serrote – 3 x 15 (Sem Pausa)

4. Crucifixo Inverso Banco – 3 x 15 (30seg)

5. Rosca alternada com halteres

Abd.
Stomach Vacuum – 3 x Máximo Tempo (30seg)