Treino

TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECIMENTO - 1º - 5º SEMANA
Nome: Objetivo: Método
TREINO (A)

Aluno para emagrecimento > Resistência muscular longa duração Circuito

Mesociclo Microciclo Treino

Básico
SEG TER QUA QUI SEX SÁB

A

A

B

CL - Carga leve CM - Carga moderada CA - Carga alta

Exercício

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 1 2 SEMANAS 3 4 SEMANAS 5 6 Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SM 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 3 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 20 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0"
CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

CADEIRA EXTENSORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA PUXADOR NUCA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CADEIRA FLEXORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA SUPINO MÁQUINA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GÊMEOS EM PÉ CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA DESENVOLVIMENTO MÁQUINA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA LEG PRESS CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ABDOMINAL RETO CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CADEIRA ADUTORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GLÚTEO 4 APOIOS 90º

Exercício
CADEIRA EXTENSORA CAMINHADA, CORRIDA REMADA BAIXA CAMINHADA, CORRIDA CAMA FLEXORA CAMINHADA, CORRIDA PEC DEC CAMINHADA, CORRIDA GÊMEOS SENTADO CAMINHADA, CORRIDA ELEVAÇÃO LATERAL CAMINHADA, CORRIDA AVANÇO CAMINHADA, CORRIDA ABDOMINAL LATERAL CAMINHADA, CORRIDA CADEIRA ADUTORA CAMINHADA, CORRIDA GLÚTEO 4 APOIOS 180º

TREINO (B)

Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SM 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3