Treino

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TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECIMENTO - 1º - 5º SEMANA
Nome: Objetivo: Método
TREINO (A)

Aluno para emagrecimento > Resistência muscular longa duração Circuito

Mesociclo Microciclo Treino

Básico
SEG TER QUA QUI SEX SÁB

A

A

B

CL - Carga leve CM - Carga moderada CA - Carga alta

Exercício

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 1 2 SEMANAS 3 4 SEMANAS 5 6Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SM 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 3 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3' / 60% FCMÁX 30 3'/ 60% FCMÁX 20 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0"
CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

CADEIRA EXTENSORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA PUXADOR NUCA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CADEIRA FLEXORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA SUPINO MÁQUINA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GÊMEOS EM PÉ CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA DESENVOLVIMENTO MÁQUINA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETALEG PRESS CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ABDOMINAL RETO CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CADEIRA ADUTORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GLÚTEO 4 APOIOS 90º

Exercício
CADEIRA EXTENSORA CAMINHADA, CORRIDA REMADA BAIXA CAMINHADA, CORRIDA CAMA FLEXORA CAMINHADA, CORRIDA PEC DEC CAMINHADA, CORRIDA GÊMEOS SENTADO CAMINHADA, CORRIDA ELEVAÇÃO LATERAL CAMINHADA, CORRIDA AVANÇO CAMINHADA, CORRIDAABDOMINAL LATERAL CAMINHADA, CORRIDA CADEIRA ADUTORA CAMINHADA, CORRIDA GLÚTEO 4 APOIOS 180º

TREINO (B)

Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SM 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3MINUTOS 1 3 MINUTOS 1 3 MINUTOS 3 30 A 60% 30 A 60% 30 A 60% 30 A 60% 30 A 60% 30 A 60% 30 A 60% 30 A 60% 30 A 60% 20 0" FC MÁX 0" FC MÁX 0" FC MÁX 0" FC MÁX 0" FC MÁX 0" FC MÁX 0" FC MÁX 0" FC MÁX 0" FC MÁX
CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

OU BICICLETA OU BICICLETA OU BICICLETA OU BICICLETA OU BICICLETA OUBICICLETA OU BICICLETA OU BICICLETA OU BICICLETA

CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

Exercício

TREINO (D)

Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS

Exercício

TREINO (E)

Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries RepetiçõesInterv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS

Exercício

TREINO (E)

Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS

OB

TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECIMENTO - 6º-10 SEMANAS
Nome: Objetivo: Método
TREINO (A)

Aluno paraemagrecimento > Resistência muscular média duração Circuito

Mesociclo Microciclo Treino

Básico
SEG TER QUA QUI SEX SÁB

A

B

A B

CL - Carga leve CM - Carga moderada CA - Carga alta

Exercício

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 1 2 SEMANAS 3 4 SEMANAS 5 6 Variáveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
CT CT CT IT CT CT CT IT 3 20 0" 3 20 0" 3 20 0" 10 MINUTOS A 70% FC MÁX 3 20 0" 3 20 0" 3 20 0" 10 MINUTOS A 70% FC MÁX CL CL CL CL CL CL CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CL CL CL CL CL CL CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

SUPINO RETO COM HALTER PUXADOR FRENTE DESENVOLVIMENTO COM HALTER CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA TRÍCEPS NO PULLEY...
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