Treino De Perna Santinha

359 palavras 2 páginas
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NOME

IDADE:
FONE:

TREINO AERÓBIO
TEMPO
INTENSIDADE
OBS.
Esteira
20
Moderada

Bicicleta
5
Moderado

Segunda
TREINO DE FORÇA
SERIE
REPETIÇÕES
CARGA
OBS.
Extensora/ quadríceps
4
Até a fadiga
Moderada
1 min de descanso
A primeira adaptação do movimento
Leg press / quadríceps
2
1° livre adaptação
3° 5 lenta (7S) 10 Rápida
3° 3 Lenta (7S) 3 Rápida
Moderada
1 minuto de descanso
Mesa flexora em pé
Bíceps femoral
4

De 10 a 12
Moderada
1 minuto de descanso
Hack 45° quadríceps
4
10
Moderada
1 minuto de descanso
Mesa flexora deitada bíceps femoral
4
10 a 12
Moderada
1 minuto de descanso Flexão planta em pé / tríceps sural
4
15 a 20
Moderada
1 minuto de descanso

Quarta
Avanço passo largo / stiff
Glúteo max
4
10
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso
Extensão do quadril polia baixa glúteos max
4
12
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso
Levantamento da pelve do solo glúteo max e bíceps femoral
4
12
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso
Abdução do quadril em pé com a polia baixa, glúteos médios
4
12
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso
Adutores sentado com aparelho
4
12
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso Flexão planta em pé / tríceps sural
4
15 a 20
Moderada
1 minuto de descanso

Sexta
Extensora/ quadríceps
4
Até a fadiga
Moderada
1 min de descanso
A primeira adaptação do movimento
Leg press / quadríceps
2
1° livre adaptação
3° 5 lenta (7S) 10 rápida
3° 3 Lenta (7S) 3 Rápida
Moderada
1 minuto de descanso
Mesa flexora deitada bíceps femoral
4
10 a 12
Moderada
1 minuto de descanso
Levantamento da pelve do solo glúteo max e bíceps femoral
4
12
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso
Stiff
4
12
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso
Abdução do quadril em pé com a polia baixa, glúteos médios.
4
12
Moderado
A 1° adapt. do movimento
1 minuto de descanso Flexão planta em pé /

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