Treinamento

Disponível somente no TrabalhosFeitos
  • Páginas : 7 (1747 palavras )
  • Download(s) : 0
  • Publicado : 20 de março de 2013
Ler documento completo
Amostra do texto
PROGRAMA DE FREQÜÊNCIA DE TREINAMENTO
SEMANAS 1, 5, 9
DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS |
Segunda | Peito, tríceps |
Terça | Ombro, trapézio, abdominais |
Quarta | Costas, bíceps |
Quinta | Perna, panturrilha, abdominais |
Sexta | Peito, tríceps |
 
SEMANAS 2, 6, 10
DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS |
Segunda | Ombro, trapézio |
Terça | Costas, bíceps, abdominais |
Quarta | Peito,tríceps |
Quinta | Perna, panturrilha, abdominais |
Sexta | Ombro, trapézio |
 
SEMANAS 3,7,11
DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS |
Segunda | Costas, bíceps |
Terça | Peito, tríceps, abdominais |
Quarta | Ombro, trapézio |
Quinta | Perna, panturrilha, abdominais |
Sexta | Costas, bíceps |
 
SEMANAS 4, 8, 12
DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS |
Segunda | Perna, panturrilha |
Terça | Peito,tríceps, abdominais |
Quarta | Ombro, trapézio |
Quinta Sexta | Costas, bíceps, abdominais Perna, panturrilha |
DIA | Perna, panturrilha |
 
FREQÜÊNCIA PROGRAMADA
SEMANAS 1, 5, 9
Objetivo: trabalhar fibras mediais do peitoral e cabeça lateral do tríceps
SEGUNDA-FEIRA: Peito e Tríceps |
Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso |
Peito | Supino reto | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. || Crucifixo com halter | 3/8 | 2 min. |
| Fly banco inclinado | 3/8 | 1 -2 min. |
Tríceps | Francês com cabo | 3/12 | - |
| Testa | 3/10-12 | 1 -2 min. |
| Paralelas (sem peso) | 3/até a falha | 1 -2 min. |
 
TERÇA-FEIRA: Ombro, Trapézio e Abdominais |
Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso |
Ombro | Press militar | 3/8 | 2-3 min. |
| Remada com barra, em pé | 3/10| 1 -2 min. |
| Elevação lateral | 3/12 | 1 -2 min. |
Trapézio | Encolhimento com barra | 3/8 | 1 -2 min. |
| Encolhimento com halter | 2/10 | 1 -2 min. |
Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto | 3/até a falha | 1 min. |

QUARTA-FEIRA: Costas e Bíceps |
Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso |
Costas | Barra fixa c/pegada aberta | 3/até a falha | 1-2 min. |
| Remada com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Remada sentada na polia | 3/10 | 1 -2 min. |
| Pull down na polia | 3/12 | 1 -2 min. |
Bíceps | Rosca direta com barra | 3/8 | 2-3 min. |
| Rosca Scott | 3/10 | 1 -2 min. |
| Rosca alternada no banco inclinado | 3/12 | 1 -2 min. |
 
QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdome |
Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso |Perna | Agachamento | 3/8 | 2-3 min. |
| Leg press | 3/10 | 2-3 min. |
| Afundo | 3/12 | 1 -2 min. |
| Extensora | 3/15 | 1 min. |
| Stiff | 3/10 | 1 -2 min. |
| Mesa flexora | 3/15 | 1 min. |
Panturrilhas | Panturrilha em pé | 3/12 | 1 min. |
| Panturrilha sentado (sóleo) | 3/15 | 1 min. |
Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. |
| Reto na polia | 3/15 | 1 min.|
 
SEXTA-FEIRA: Peito e Tríceps |
Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso |
Peito | Crucifixo na polia baixa | 3/12 | - |
| Crucifixo na polia alta | 3/12 | 1 -2 min. |
| Supino inclinado | 3/10 | 1 -2 min. |
| Flexão de braços no banco declinado | 2/até a falha muscular | 1 min. |
Tríceps | Supino com pegada fechada | 3/6, 6, 8 | 2-3 min. |
| Na polia com barrareta | 3/8 | 2-3 min |
| Francês | 3/8 | 2 min. |
 
DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguida, termine a série até a falha.
SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso de 20-30% e continue até a falha.
 
SEMANAS 2, 6, 10
Objetivo: trabalhar as fibras mediais e frontais do deltóide
SEGUNDA-FEIRA: Ombros e Trapézio |
Músculo | Exercício |Série/Repetições | Descanso |
Ombro | Desenvolvimento com barra | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. |
| Remada com pegada aberta no Smith | 3/8 | 1-2 min. |
| Elevação lateral | 3/8 | 1 -2 min. |
| Elevação frontal com barra | 3/8 | 1 -2 min. |
Trapézio | Encolhimento por trás no Smith | 3/12 | - |
| Encolhimento pela frente no Smith | 3/12 | 1 -2 min. |
 
TERÇA-FEIRA: Costa, Bíceps e...
tracking img