Treinamento hipertrofia

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Pirâmides truncadas
HIPERTROFIA
Ex.:

Pirâmide truncada - Hipertrofia
INTENSIDADE (%) 85% 80% 75% 70% 65% 5º set 4º set 3º set 2º set 1º set VOLUME (reps) 04-06 06-08 08-10 10-12 12-15

Objetivo: Aumento da força muscular; Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação. O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e % de fibras (rápidas-lentas); cadeiacinética e treinabilidade.

1

MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga; especialização do treinamento.

SISTEMA DE PAUSA Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 Máximo de 04 a 05 repetições. 01 sériepor exercício. Objetivo: Melhoria da força muscular; Preparação p/ o uso de cargas maiores. PAUSA E DESCANSO Variante entre as repetições.

Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular. Aplicação: Fins hipertróficos; Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade. Formas de aplicação (GODOY,1994): 4 sessões / semana 6 sessões / semana com uma freqüência de 2 sessões não 3ª / 6ª. 3ª / 5ª/ Sábado. com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª

3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6ª / Sábado / Domingo.

1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 15 segundos 2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 20 segundos 3ª 2 a 3 RM 90a 95% RM descansa 25 segundos 4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 60 segundos

MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO

PROGRAMA BLITZ

MÉTODO DE PRÉ e PÓS-FADIGA

Executar um grupo muscular por dia durante a semana. Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro.
Objetivo: Preparação p/ competições; Variabilidade de solicitações de feixes musculares pormúsculo.

Pós-fadiga caráter global (1o) ; ação específica (2o ) Ex.: a) Pós-fadiga clássico mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extensão de pernas (6 RM) b) Pós-fadiga com troca de regime de trabalho b.1) Supino (10 RM) e supino excêntrico (04 RM) ou isométrico c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e máquina. Pré-fadiga - m. primário (1o) ; caráter global (2o ) Ex.: Extensão de pernas (8 RM) eagachamento (10 RM) Pré-fadiga e pós-fadiga Ex.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)

6/20 ou 20/6

bodybuilding

Método para exercícios básicos como supino e agachamento. (6 repetições 85% RM) (20 repetições 60% RM) Intervalo da (pesada para leve = 1 ), e da (leve para pesada = 100 bpm).

2

DROP SET

Sets descendentes:
Ex. 95% / 2 80% / 4 70% / 6 60% / 8 50% / máx.s/ intervalos

Uma série é realizada até o esgotamento; Redução de 30-40% do peso; Nova série é realizada até o esgotamento. Ex.: a) 10 RM c/ 75-80% 1-RM b) Redução de 40% do peso c) Máximo de repetições. Objetivo: Hipertrofia muscular. Cuidados: Evitar excessos overtraining

Obs.: Deve ser executado com exercícios de fácil execução ou nas máquinas (evitar risco de lesão).

Duração: 45segundos. Objetivo: Hipertrofia

Reps com detenção: Consiste em deter a barra por alguns segundos (isometria) em diferentes partes do percurso. lesões. Objetivo: Hipertrofia

REPETIÇÃO NEGATIVA Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular. Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso; Ocorrência de dor muscular tardia ; Aplicação: obter um maior nível de hipertrofia; emreabilitação.

SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO

Recomendações: 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.

Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1) Treino A mm. que empurram Treino B membros inferiores Treino C mm. que puxam

Variante 01: repetição negativa acentuada consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica. Variante...
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