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TREINAMENTO FÍSICO EM ACADEMIAS
Flávia Batista Cezar
O QUE VEM POR AÍ…
• Modalidades oferecidas
– Metodologia de treinamento – Planejamento
• Programa de retenção Kainágua • Pesquisa científica em academias
PRESCRIÇÃO DE TREINO
GERAL LOCAL
-Cap. cardiovascular -Cap. neuromuscular
-Exercícios cíclicos -Exercícios resistidos
APRENDIZAGEM + MOTORA
ARTICULAR
-Flexibilidade-Exercícios de alongamento
FUNCIONAL
-Equilíbrio integrado
-FitBall / MedBall / Bosu / Core Training
CARDIOVASCULAR
• Método contínuo:
– Corrida – Natação – Step
• Método intervalado:
– – – – Spinning Body Combat Power Jump Basquete
NEUROMUSCULAR
• Força:
– Musculação – “Local Carioca”
• Resistência de força:
– Body Pump – Localizada – Hidroginástica FLEXIBILIDADE/POSTURA
• • • • • Alongamento Ginástica postural Pilates Body Balance Yôga
FUNCIONAL
• • • •
Esportes Condicionamento físico Yôga Body Balance
HIDROGINÁSTICA
PLANEJAMENTO:
•Objetivo •Estratégia •Material
ESPORTES
• Infantil:
– 1 modalidade a cada 3 semanas
• Adulto:
– Planejamento de cada modalidade
CONDICIONAMENTO FÍSICO
• Musculação + Cardio + Flexibilidade +Funcional
• Anamnese • Individualização ao máximo • Adaptação às características do aluno
• Levar em consideração o estado atual do aluno
• Registro do histórico para referência futura • Parâmetros utilizados
GINÁSTICA
• • • • PROFESSOR - Modelo de motivação Músicas atuais Periodização de aulas Body Systems
SPINNING
• TÉCNICA • PERIODIZAÇÃO
– Estrada – Progressivo – Montanha – Insano– Fartlek
ESTRADA
• CARACTERÍSTICA AERÓBIA (sub limiar) • Estímulos entre 60% e 80% FCmáx • Estímulo contínuo, sem recuperação • Preferência para cadências altas ~ 100 RPM • Alternar posição sentado e em pé
ESTRADA
SUGESTÕES: RETA / SUBIDA MÉDIA EVITAR: sentado na subida, subidas muito rápidas ou muito pesadas, jump, tiros e sprints, ou tudo que eleve muito a FC.
PROGRESSIVO
•CARACTERÍSTICA AERÓBIA (no limiar, ou sub limiar) • Estímulos entre 70% e 85% FCmáx • Duração dos estímulos de 6’ a 12’ • Recuperação: Ativa – 1’ a 3’ de 50% a 60% FCmáx • Estímulos longos
PROGRESSIVO
SUGESTÕES: RETAS / RETAS COM CARGA PROGRESSIVA / SUBIDAS MÉDIAS EM PÉ OU SENTADO / SUBIDAS MAIS LENTAS, PORÉM NÃO COM CARGA MUITO PESADA / JUMP EVITAR: subidas muito rápidas ou muito pesadas, tiros esprints.
MONTANHA
• CARACTERÍSTICA MISTA – RESIS. FORÇA (no limiar ou supra limiar) • Estímulos entre 80% e 90% FCmáx • Duração do estímulo: 1’ a 3’ • Recuperação: Ativa – 30” a 3’ ou 1/2 a 1/1 à 50% FC máx (cadências altas - 90 RPM ou mais) • Cadências baixas – entre 45 e 55 RPM • Cargas muito elevadas!!!
MONTANHA
SUGESTÕES: SUBIDAS PESADAS TANTO SENTADO QUANTO EM PÉ / TIROS COM CARGAELEVADA, TANTO SENTADO QUANTO EM PÉ / CARGA PROGRESSIVA. EVITAR: cadências altas e cargas leves (usar apenas como recuperação).
INSANO
• CARACTERÍSTICA ANAERÓBIA (supra limiar) • Estímulos entre 85% e 100% FCmáx • Duração dos estímulos de 15” a 3’ • Recuperação: Ativa – 30” a 3’ ou 1/2 a 1/1 - 50% FCmáx • Intensidade muito alta!!
INSANO
SUGESTÕES: SPRINTS EM PÉ OU SENTADO / TIROS EM PÉOU SENTADO / TIROS PROGRESSIVOS / SUBIDAS RÁPIDAS, MÉDIAS E PESADAS / JUMP. EVITAR: retas (usar apenas como recuperação).
FARTLEK
• CARACTERÍSTICA MISTA (sub limiar, no limiar ou supra limiar) • Estímulos entre 70% e 100% FCmáx • Duração do estímulo: 15” a 12’ • Recuperação: Ativa – 30” a 3’ ou 1/2 a 1/1 - 50% FCmáx • Cadências variadas – variação aleatória • Treinamento em terreno variado... FARTLEK
SUGESTÕES: TODOS OS TIPOS DE TÉCNICAS DIFERENTES!! EVITAR: Repetir muitas vezes a mesma técnica durante a mesma aula.
LOCAL / GAP / ABD
• PERIODIZAÇÃO
– Até 8 rep – De 9 a 16 rep – Acima de 16 rep (misto com isometria)
AQUAFIT
• • • •
Individualizado ao máximo - amanmese Frequencímetro Impacto menor 45% menor Gasto calórico maior 140% maior
PLANEJAMENTO -...
Flávia Batista Cezar
O QUE VEM POR AÍ…
• Modalidades oferecidas
– Metodologia de treinamento – Planejamento
• Programa de retenção Kainágua • Pesquisa científica em academias
PRESCRIÇÃO DE TREINO
GERAL LOCAL
-Cap. cardiovascular -Cap. neuromuscular
-Exercícios cíclicos -Exercícios resistidos
APRENDIZAGEM + MOTORA
ARTICULAR
-Flexibilidade-Exercícios de alongamento
FUNCIONAL
-Equilíbrio integrado
-FitBall / MedBall / Bosu / Core Training
CARDIOVASCULAR
• Método contínuo:
– Corrida – Natação – Step
• Método intervalado:
– – – – Spinning Body Combat Power Jump Basquete
NEUROMUSCULAR
• Força:
– Musculação – “Local Carioca”
• Resistência de força:
– Body Pump – Localizada – Hidroginástica FLEXIBILIDADE/POSTURA
• • • • • Alongamento Ginástica postural Pilates Body Balance Yôga
FUNCIONAL
• • • •
Esportes Condicionamento físico Yôga Body Balance
HIDROGINÁSTICA
PLANEJAMENTO:
•Objetivo •Estratégia •Material
ESPORTES
• Infantil:
– 1 modalidade a cada 3 semanas
• Adulto:
– Planejamento de cada modalidade
CONDICIONAMENTO FÍSICO
• Musculação + Cardio + Flexibilidade +Funcional
• Anamnese • Individualização ao máximo • Adaptação às características do aluno
• Levar em consideração o estado atual do aluno
• Registro do histórico para referência futura • Parâmetros utilizados
GINÁSTICA
• • • • PROFESSOR - Modelo de motivação Músicas atuais Periodização de aulas Body Systems
SPINNING
• TÉCNICA • PERIODIZAÇÃO
– Estrada – Progressivo – Montanha – Insano– Fartlek
ESTRADA
• CARACTERÍSTICA AERÓBIA (sub limiar) • Estímulos entre 60% e 80% FCmáx • Estímulo contínuo, sem recuperação • Preferência para cadências altas ~ 100 RPM • Alternar posição sentado e em pé
ESTRADA
SUGESTÕES: RETA / SUBIDA MÉDIA EVITAR: sentado na subida, subidas muito rápidas ou muito pesadas, jump, tiros e sprints, ou tudo que eleve muito a FC.
PROGRESSIVO
•CARACTERÍSTICA AERÓBIA (no limiar, ou sub limiar) • Estímulos entre 70% e 85% FCmáx • Duração dos estímulos de 6’ a 12’ • Recuperação: Ativa – 1’ a 3’ de 50% a 60% FCmáx • Estímulos longos
PROGRESSIVO
SUGESTÕES: RETAS / RETAS COM CARGA PROGRESSIVA / SUBIDAS MÉDIAS EM PÉ OU SENTADO / SUBIDAS MAIS LENTAS, PORÉM NÃO COM CARGA MUITO PESADA / JUMP EVITAR: subidas muito rápidas ou muito pesadas, tiros esprints.
MONTANHA
• CARACTERÍSTICA MISTA – RESIS. FORÇA (no limiar ou supra limiar) • Estímulos entre 80% e 90% FCmáx • Duração do estímulo: 1’ a 3’ • Recuperação: Ativa – 30” a 3’ ou 1/2 a 1/1 à 50% FC máx (cadências altas - 90 RPM ou mais) • Cadências baixas – entre 45 e 55 RPM • Cargas muito elevadas!!!
MONTANHA
SUGESTÕES: SUBIDAS PESADAS TANTO SENTADO QUANTO EM PÉ / TIROS COM CARGAELEVADA, TANTO SENTADO QUANTO EM PÉ / CARGA PROGRESSIVA. EVITAR: cadências altas e cargas leves (usar apenas como recuperação).
INSANO
• CARACTERÍSTICA ANAERÓBIA (supra limiar) • Estímulos entre 85% e 100% FCmáx • Duração dos estímulos de 15” a 3’ • Recuperação: Ativa – 30” a 3’ ou 1/2 a 1/1 - 50% FCmáx • Intensidade muito alta!!
INSANO
SUGESTÕES: SPRINTS EM PÉ OU SENTADO / TIROS EM PÉOU SENTADO / TIROS PROGRESSIVOS / SUBIDAS RÁPIDAS, MÉDIAS E PESADAS / JUMP. EVITAR: retas (usar apenas como recuperação).
FARTLEK
• CARACTERÍSTICA MISTA (sub limiar, no limiar ou supra limiar) • Estímulos entre 70% e 100% FCmáx • Duração do estímulo: 15” a 12’ • Recuperação: Ativa – 30” a 3’ ou 1/2 a 1/1 - 50% FCmáx • Cadências variadas – variação aleatória • Treinamento em terreno variado... FARTLEK
SUGESTÕES: TODOS OS TIPOS DE TÉCNICAS DIFERENTES!! EVITAR: Repetir muitas vezes a mesma técnica durante a mesma aula.
LOCAL / GAP / ABD
• PERIODIZAÇÃO
– Até 8 rep – De 9 a 16 rep – Acima de 16 rep (misto com isometria)
AQUAFIT
• • • •
Individualizado ao máximo - amanmese Frequencímetro Impacto menor 45% menor Gasto calórico maior 140% maior
PLANEJAMENTO -...
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