Treinamento de base para corredores de longa distância

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UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO SUL
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA
ESPECIALIZAÇÃO EM TREINAMENTO PERSONALIZADO

TREINAMENTO DE BASE PARA CORREDORES
DE LONGA DISTÂNCIA E A MELHORA DA
CAPACIDADE AERÓBIA
Miriam Celina Neutzling Caldasso

Porto Alegre
Novembro, 2001

UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO SUL
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA
ESPECIALIZAÇÃO EMTREINAMENTO PERSONALIZADO

TREINAMENTO DE BASE PARA CORREDORES DE
LONGA DISTÂNCIA E A MELHORA DA
CAPACIDADE AERÓBIA
Miriam Celina Neutzling Caldasso

Monografia apresentada ao Curso de Pós-Graduação em Treinamento Físico Personalizado - Especialização - da Universidade Federal do Rio Grande
do Sul, para obtenção do Título de Especialista em
Treinamento Físico Personalizado.Porto Alegre
Novembro, 2001

Agradecimentos

Este trabalho é fruto da colaboração de professores e alunos cujo auxílio
foi definitivo para sua conclusão. Aqui expresso meu sincero reconhecimento

- aos Professores de Curso de Especialização em Treinamento Personalizado;
- ao Professor Luiz Fernando Ribeiro Moraes, meu orientador;
- aos meus primeiros alunos personais queapostaram em minha carreira de Personal
Trainer em Atletismo: Cândido Otávio da Silva, Clóvis Casanova, Liiz Somacau e
Camilo Rauber.

Sumário

RESUMO
ABSTRACT
1 - INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................................................11
2 - TREINAMENTO DE BASE PARA CORREDORES DELONGA DISTÂNCIA.......................................................................................................................................................................................14
2.1 - A Quilometragem na Base..........................................................................................................................16
2.2 - As Boas Novas sobreTreinamento de Base ..............................................................................17
2.3 - Avaliando os Resultados .............................................................................................................................18
2.4 - Dicas Importantes...............................................................................................................................................19
2.5 - Tipos de Treinamento de Base ...............................................................................................................20
2.5.1 - Exercícios de Técnica ...........................................................................................................................20
2.5.2 - Pliométricos................................................................................................................................................20
2.5.3 - Circuitos ........................................................................................................................................................20
2.5.4 - Fartleks Aeróbios.....................................................................................................................................21
2.5.4.1 - Objetivos e Efeitos ........................................................................................................24
2.5.5 - Treinamentos Intervalados ..............................................................................................................25
3 - MÉTODOS...............................................................................................................................................................................28
3.1 - Qual a Metodologia Utilizada pelo Treinador no 1o Dia de
Contato com o Aluno Personalizado? ...........................................................................................28
3.2 - O que é Ficha de Anamnese?...
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