Trabalho de força

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Sistemas de treinamento de força

Circuito
O programa de circuito consiste em uma série de exercícios de treinamento de força executados um após o outro com um mínimo de descanso (15 a 30s) entre eles.
Um dos benefícios que um programa de treinamento de circuito de pesos propõe é uma melhora no condicionamento cardiovascular.
Bi-set
Sistema desenvolvido para produzir hipertrofia definição e vascularização.
Envolve a execução de dois exercícios para o mesmo grupo muscular ou grupos musculares próximos, a ideia é manter o sangue no grupo durante um período longo de tempo.

Bloco

Pirâmide crescente
Um sistema piramidal crescente envolve a progressão de cargas leves para pesadas.
Ex:
O regime de três séries de 10 repetições com o peso progredindo de 50% para 66% e para 100% é sistema piramidal crescente.
A execução de uma serie de 10 repetições com uma porcentagem de 1RM, após a realização desta aumenta a porcentagem de 1 RM em relação a carga e executa-se outra série.
Isto pode ser repetido até que apenas uma repetição possa ser executada.

Pirâmide decrescente
Em um sistema piramidal decrescente, após um breve aquecimento, executa-se a série mais pesada, diminuindo-se a carga para cada série subsequente.
Ex:
A técnica Oxford consiste em três séries de 10 repetições progredindo de 100% para 66% para 50% de 10RM.

Drop Set

Exaustão
Séries de exaustão podem ser incorporadas a praticamente qualquer sistema de treinamento.
Uma serie até a exaustão significa executar tantas repetições quanto possível com a técnica adequada ate que ocorra uma falha concêntrica momentânea (ou seja, o peso não possa ser mais levantado).
Defensores deste sistema acreditam que com series até a exaustão mais unidades motoras serão recrutadas e assim receberão um maior estimulo de treinamento do que quando as séries não sã executadas até a exaustão.
Repetição forçada
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