programa alimentar

CAFÉ DA MANHÃ 7:30 HS
01 xícara (200ml) de café + 01 fatia de pão integral com mel ou chimia + 01 fruta
01 xícara de chá + 02 fatias de pão integral + 01 fatia de queijo minas + 01 fruta
01 iogurte (120g) sem gordura + 01 colher (sopa) de linhaça + 01 fruta
01 copo (240ml) de vitamina de fruta com 1 colher (sopa) de aveia (usar leite de soja) + 02 biscoitos água e sal ou cream cracker
04 torradas integrais com requeijão light + 01 xícara de chá + 01 fruta
01 pote de iogurte natural batido com 01 fruta (bem madura) – se precisar adicione um pouco de mel ou açúcar mascavo + 02 biscoitos tipo Maria
LANCHE DA MANHÃ 10:00h 01 fruta + 02 castanhas do Pará, 03 nozes ou 04 castanhas de caju
ALMOÇO 12:30h
* Consuma salada diariamente, mesmo sendo uma quantidade pequena agora, gradualmente você vai adquirir o hábito!
GRUPO 1
01 pegador médio de massa c/molho de tomate
04 colheres (sopa) arroz integral ou branco
04 colheres (sopa) purê de batata
01 panqueca média

GRUPO 2

01 concha pequena de feijão, lentilha OU 02 colheres (sopa) de grão de bico

GRUPO 3

01 bife médio grelhado
01 pedaço médio de carne assada
04 colheres (sopa) de carne moída
01 coxa média de frango sem pele
01 ovo cozido 03 colheres (sopa) de legumes refogados

LANCHE 16 hs

01 fruta + 04 biscoitos integrais
01 fruta + 01 barra de cereal sem adição de açúcar ou 01 barra de sementes
01 fruta + 01 fatia média de bolo sem recheio
01 pote (220g) de frutas picadas com 01 colher (sopa) de linhaça
01 iogurte Grego sem gordura + 03 cookies integrais
01 iogurte (120g) sem gordura + 01 fruta

JANTAR 19:30h

O jantar pode ser semelhante ao almoço, no entanto aumente a quantidade de saladas, reduza o carboidrato (arroz, batata, polenta...). Não é necessário consumir o grupo dos feijões. Outras opções:

01 sanduíche (2 fatias pão integral, 3 colheres de frango desfiado ou peito de peru ou presunto sem gordura, 1 fatia queijo + alface, tomate, rúcula...)
02 pizzas de frigideira (Rap 10