Pre projeto engenharia elétrica

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  • Publicado : 22 de novembro de 2012
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O ideal é ter um nutricionista te acompanhando, mas para quem quer ganhar massa muscular a alimentação deve ser rica em proteinas (para promover a Hipertrofia muscular) e carboidartos (para ter "energia" para malhar).
A dieta de um atleta que deseja aumentar a massa muscular deve ter um consumo de calorias aumentados e uma quantidade de proteínas um pouco acima do recomendado para indivíduossedentários. A quantidade pode variar de 1,2g/Kg/dia à 2,0g/Kg/dia (ou mais) dependerá da modalidade, do período de treinamento e da intensidade. Esse aumento das necessidades pode ser justificado pelas perdas de proteína do músculo durante a atividade física.

A escolha das proteínas a serem usadas na alimentação é muito importante, elas devem suprir o organismo com todos os aminoácidosessenciais. As proteínas originadas de alimentos animais são as únicas que possuem em sua composição todos os aminoácidos essenciais.

Quando esta ingestão de proteínas é insuficiente, a proteína dos tecidos é quebrada em aminoácidos que são utilizados como combustível para as atividades. Uma vez que os aminoácidos são necessários para sintetizar novas proteínas, e que alguns são encontrados apenas naalimentação, um consumo adequado de proteínas é importante para atletas que desejam aumentar a massa muscular. Porém esse aumento não ocorre somente com um maior consumo de alimentos proteicos (carnes, leite, queijos, leguminosas). Sem estímulo do treinamento de força apropriado, os aminoácidos ingeridos em excesso serão convertidos e armazenados como gordura, não aumentando a massa muscular.Outro papel das proteínas é a recuperação das fibras. Durante os exercícios as fibras são lesadas e as proteínas que serão responsáveis pela recuperação dessas fibras lesadas.

As calorias extras devem ser provenientes dos carboidratos que capacitará o músculo para executar intensos movimentos de contração muscular, sobrecarregando as fibras musculares que conseqüentemente, aumentarão de tamanho.Realizar várias refeições ao dia, de preferência 4 a 5 e em cada uma conter alimentos esses alimentos ricos em carboidratos e proteínas, também é muito importante para o crescimento muscular.

O ideal é medir a gordura corporal regularmente para ter certeza de que o que está ganhando é realmente músculo e não gordura. Por isso, não dê tanta atenção para os números que a balança mostra. Percebanas roupas e no espelho.

Dieta para Ganho de Massa Muscular

De jejum: 1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta. 2 fatias de pão integral com requeijão ligth, quijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Lanche : 1 fruta 1 copo de iogurte natural

Almoço : 1 prato de salada crua (temperadacom 1 colher de chá de azeitr, vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde. 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes depeito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, poché ou quentes 1 fruta

Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage. 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar: 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal) 4 colheres de sopa delegume cozido no vapor 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta

Ceia: 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3400 calorias e é indicada para um individuo...
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