PLANO DE AULA TF, RML TA

Treinamento de Força Muscular

Para o treinamento de força muscular haverá uma fase de adaptação e outra de treinamento específico.

A fase de adaptação teve a duração de quatro semanas, com a frequência de duas vezes por semana, com o mínimo de 48 e o máximo de 72 horas de intervalo para reabastecimento das reservas de glicogênio (BOMPA, 2002).

Durante esse período de repouso será aconselhado aos participantes que não executassem nenhum tipo de exercício. O programa de treinamento nesta fase será do tipo alternado por segmento corporal, ou seja, membros superiores e inferiores intercalados entre cada exercício, onde seguiram a seguinte ordem: exercícios de supino reto, agachamento, remada curvada unilateral, extensão de pernas, rosca bíceps simultânea, flexão de pernas em pé e tríceps testa deitado. Serão utilizadas duas séries de dez repetições, com intervalos de um minuto entre séries aproximadamente, com o peso máximo de 40% de 1RM.

A fase específica de treinamento de força muscular teve a duração de doze semanas de intervenção, mantendo -se a frequência de dias/semana, o intervalo entre as sessões de treino, o tipo de programa (alternado por segmento) e os mesmos exercícios da fase de adaptação, objetivando o ganho de força muscular. Serão utilizadas duas séries de oito a dez repetições, com intervalos de um a dois minutos entre as séries e entre os exercícios, sendo que a carga esteve entre 70 a 85% de 1RM, velocidade de execução lenta à moderada e 50 minutos de duração por sessão.

Tanto na fase de adaptação quanto na fase de treinamento específico serão utilizados pesos livres (halteres) de pesagens diferenciadas.

A respiração será de forma contínua, expirando na fase concêntrica do movimento e inspirando na fase excêntrica, por ser a mais indicada para esta faixa etária.

Ambas as fases tiveram dez minutos de aquecimento composto por exercícios que envolviam a mobilidade das principais articulações. Ao término de cada sessão serão