Planejamento

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PLANEJAMENTO DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR

MONICA BRANCO
AGOSTO 2008

RECOMENDAÇÕES INICIAIS
- DESINTOXICAÇÃO.

DESJEJUM / CAFÉ DA MANHÃ

COLOCAR 1 COLHER DE CHÁ DE JUICE PLUS

OPÇÃO 1 PRINCIPAL

- SUCO VERDE ( LARANJA COM CLOROFILA ou MARACUJÁ OU ABACAXÍ )- 250 ml ( copo pequeno) , podendo colocar um pouco de suco de soja + BENEFIBER 1 COLHER DE CHÁ

- 1 BANANA AMASSADA COM LINHAÇADOURADA MOÍDA ( 1 COLHER DE CHÁ) E CANELA ( 1 COLHER DE CAFÉ) E FARELO DE AVEIA OU OU ½ PAPAYA COM FARELO DE AVEIA

IDEAL É O SUCO COM CASCA E BAGACINHOS

OPÇÃO 2

- SUCO VERDE ( ÁGUA DE COCO COM CLOROFILA OU COUVE) – 250 ML + LINHAÇA E BENEFIBER

- ½ PAPAYA

OPÇÃO 3

- SUCO DE MAÇÃ COM CLOROFILA – 250 ML + BENEFIBER E LINHAÇA

- ½ PAPAYA

OBS:COLOCAR 1 COLHER DE CHÁ CHEIA DELINHAÇA ORGÂNICA MOÍDA NOS SUCOS OU NA BANANA

OPÇÃO 4

- SUCO DE FRUTA COM LEITE DE SOJA OU ÁGUA – COPO DE 250 ML + BENEFIBER + LINHAÇA

- OMELETE COM 2 CLARAS E 1 GEMA SEM GORDURA ( POCHÊ OU COM PITADA DE BECEL AO AZEITE , SEM DEIXAR FRITAR)

LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1

- CHÁ BRANCO – 300 ML , 1 XÍCARA GRANDE
- FRUTA ( COM CASCA OU BAGAÇO É IDEAL)- 1 UNIDADE PEQUENA OUFATIA OU IOGURTE

OPÇÃO 2

- CHÁ BRANCO – 300 ML , 1 XÍCARA GRANDE

- BARRINHA DE GERGELIM OU BARRINHA DE QUINUA OU 4 BISCOITOS POLVILHO OU IOGURTE

ALMOÇO – 13 h

OPÇÃO 1

- UM TIPO DE CARNE, PEIXE OU FRANGO GRELHADOS , ASSADOS OU COZIDOS- 1 filé pequeno OU OVO(1 unidade) OU OMELETE COM 2 CLARAS E 1 GEMA
- LEGUMES E SALADA – 1 PRATO DE SOBREMESA PELOMENOS com gergelim e ervas aromáticas
- AZEITE COM ORÉGANO- 1 COLHER DE CHÁ

- Obs : ovo pode ser até 4 vezes na semana, é um excelente alimento, não precisa evitá-lo.

OPÇÃO 2

- MIX DE COGUMELOS ( SHITAKE, SHIMEJII, PARIS) OU SUFLÊ DE COGUMELOS- 1 XÍCARA OU 1 PIRES
- LEGUMES E SALADA – 1 PRATO DE SOBREMESA PELO MENOS com gergelim e ervas aromáticas
- AZEITE COMORÉGANO- 1 COLHER DE CHÁ

OPÇÃO 3 – 2 VEZES NA SEMANA NOS DIAS DE MALHAÇÃO

- SALADA CRUA E COLORIDA – PELO MENOS 6 COLHERES DE SOPA
- MASSA DE QUINUA/MILHO OU ARROZ, OU COMUM TIPO ESPAGUETE OU RIGATONE AO MOLHO DE TOMATE COM MANJERICÃO- 1 XÍCARA

LANCHE ANTES DE MALHAR / TARDE

- BISCOITO DE MILHO VITAO – 10 UNIDADES OU FRUTA

- CHÁ BRANCO – 1 XÍCARA /200 ML ATÉ 17 HOBS ANTESDE MALHAR

- TOMAR 1 XÍCARA DE CAFÉ

JANTAR - LOGO APÓS MALHAR

- ISOPURE ZERO CARB – 1 SCOOP COM SUCO DE SOJA NATURAL OU ÁGUA

OPÇÃO 1

- SALADA BEM COLORIDA COM ERVAS AROMÁTICAS E LIMÃO SICILIANO– 1 PRATO DE SOBREMESA
(temperada com linhaça e gergelim , 1 colher de chá cada)
- LEGUMES - 2 COLHERES DE SOPA
- PEIXE/SARDINHA OU FRANGO GRELHADOS ,ASSADOS OU ENSOPADOS – 1 pedaço/filé MÉDIO
- AZEITE- 1 COLHER DE CHÁ com vinagre de maçã( 1 colher de sopa) , tipo vinagrete

OPÇÃO 2

- SOPA DE LEGUMES COM UMA RAÍZ (BATATA, AIPIM OU INHAME ) E VEGETAL VERDE ESCURO , COM FRANGO OU COGUMELOS OU GRÃO DE QUINUA REAL ( ENRIQUECENDO A SOPA) – 2 CONCHAS MÉDIAS

OPÇÃO 3

- LEGUMES DIVERSOS GRELHADOS OU ESPETINHO DELEGUMES COM VINAGRETE OU MOLHO DE LIMÃO SICILIANO – 3 A 4 COLHERES DE SOPA OU 3 ESPETOS
- MIX DE COGUMELOS – 3 A 4 COLHERES DE SOPA OU FRANGO GRELHADO ORGÂNICO – 1 FILÉ PEQUENO

OPÇÃO 4

- SALADA CRUA E COLORIDA VARIADA – 1 PRATO DE SOBREMESA PELO MENOS
- LEGUMES GRELHADOS OU COZIDOS COM ERVAS AROMÁTICAS- 3 COLHERES DE SOPA
- FILÉ DE FRANGO GRELHADO OU PEIXE GRELHADO OUOMELETE DE CLARAS – 1 PORÇÃO/FILÉ PEQUENO OU 2 CLARAS

RECOMENDAÇÕES GERAIS :

- PREFIRA ALIMENTOS ORGÂNICOS

- TOMAR PELO MENOS DOIS LITROS DE ÁGUA/DIA NOS INTERVALOS E LANCHES

- NÃO ESQUEÇA CHÁ BRANCO, IDEAL NO MÁXIMO 3 XÍCARAS AO DIA ATÉ 17 h.

- MELHOR PREPARAR O PURÊS COM AZEITE OU COM A ÁGUA DO COZIMENTO .

- PARA SUFLÊS USAR FARINHA DE ARROZ , QUINUA...
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