Periodo de ferias

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MINISTÉRIO DA DEFESA
EXÉRCITO BRASILEIRO
DECEx - DFA
ESCOLA DE SARGENTOS DAS ARMAS
ESCOLA SARGENTO MAX WOLFF FILHO

Apêndice “3” (PLANO DE TREINAMENTO PARA O PERÍODO DE FÉRIAS ESCOLARES)
aoAnexo “E” à Ordem de Ensino Nr 003/09-Div Ens
1. PLANO DE TREINAMENTO PARA O ABDOMINAL SUPRA (segmento masculino e
feminino)
Smn
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
Sábado
Carga Máx1ª Smn
Descanso 3 x A 60% 3 x A 50% 3 x A 60%
(A)
2ª Smn
3 x A 60% 3 x A 60% 3 x A 60% 3 x A 50% 3 x A 60%
3ª Smn
3 x A 60% 3 x A 60% 3 x A 60% 3 x A 50% 3 x A 70% Descanso
4ª Smn
3 x A 70% 3x A 60% 3 x A 60% 3 x A 50% 3 x A 75%
5ª Smn
3 x A 75% 3 x A 65% 3 x A 65% 3 x A 50% 3 x A 85%
6ª Smn
3 x A 85% 3 x A 60% 3 x A 70% 3 x A 50% 3 x A 90%
Intervalo
1’30’’
Tipo de
Supra
OblíquoInfra
Lombar
Supra
--Abdominal
2. PLANO DE TREINAMENTO PARA A FLEXÃO DE BRAÇO (segmento masculino e
feminino)
Smn
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
Sábado
Carga Max
1ª Smn
3x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60%
(F)
2ª Smn
3 x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60%
3ª Smn
3 x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60% 3 x F 60% Descanso
4ª Smn
3 x F 70% 3 x F 70%3 x F 70% 3 x F 70% 3 x F 70%
5ª Smn
3 x F 75% 3 x F 75% 3 x F 75% 3 x F 75% 3 x F 75%
6ª Smn
3 x F 85% 3 x F 85% 3 x F 85% 3 x F 85% 3 x F 85%
Intervalo
1’30’’
Tipo de
Flexão de Flexão deFlexão de Flexão de Flexão de
--Exercício
braço
braço
braço
braço
braço
3. PLANO DE TREINAMENTO PARA A BARRA FIXA (exceto segmento feminino)
Smn
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feiraSábado
Carga Max
1ª Smn
3x B 50% 3x B 50% 3x B 50% 3x B 50%
(B)
2ª Smn
3x B 50% 3x B 50% 3x B 50% 3x B 50% 3x B 50%
3ª Smn
3x B 55% 3x B 55% 3x B 55% 3x B 55% 3x B 55% Descanso
4ª Smn
3x B60% 3x B 60% 3x B 60% 3x B 60% 3x B 60%
5ª Smn
3x B 65% 3x B 65% 3x B 65% 3x B 65% 3x B 65%
6ª Smn
3x B 75% 3x B 75% 3x B 75% 3x B 75% 3x B 75%
Intervalo
2’00’’
Tipo de
Barra Fixa Barra Fixa...
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