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Exercícios de Alongamento e Aquecimento Músculo-Articular
ATENÇÃO
- Execute os alongamentos mantendo uma regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois do expediente;
- Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;
- Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;
- Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;
- Exercite-se de forma a não sentir dor.
PESCOÇO
Faça movimentos com a cabeça como o sinal de “sim” e “não”. Gire a cabeça lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem relaxados.
Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos.
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Incline cabeça para o lado direito com a ajuda da mão direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha em cada posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.
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OMBROS
Em pé ou assentado, inspire fundo elevando os ombros como se quisesse encostá-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre o corpo. Repita três vezes cada sentido.Faça movimentos rotatórios no sentido frente-trás e depois trás-frente. Repita 3 vezes cada sentido.
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BRAÇOS
Direcione o cotovelo atrás da sua cabeça no sentido do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mão oposta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada braço.
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Com os braços atrás do seu corpo, entrelace os dedos, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados. A cabeça e o tronco devem ficar retos. Afaste os braços do seu corpo, dentro do seu limite e mantenha nessa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.
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Estique os braços para cima e entrelace novamente os dedos .As palmas das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posição por 20 segundos.
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TRONCOS e COSTAS
Assentado ou de pé, passe um braço sobre a cabeça segurando o punho com a outra mão. Incline lateralmente alongando a