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­-Aquecimento
Duração: 10 min
Exercício: Marcha lateral; afastamento de pernas (estabilizando o movimento); inspira subindo os braços estendidos até a cima da cabeça, alongar tríceps, ombro, peito, juntar os braços a frente e arredondar as costas, repetir sequência com o outro lado. Volta a transferência de peso com afastamento de pernas; alongar posterior de coxa e panturrilha; juntar as pernas e segurar as mãos atrás dos joelhos alongando as costas; alongar anterior de coxa e marcha frontal.
Quantidade:14
-Parte principal
Objetivo: treino da força de resistência, fortalecimento e tonificação muscular, combater a flacidez, alongar as estruturas músculo-tediosas e melhorar a postura.
Métodos: Agonista/Antagonista
Exercícios: Rosca direta com halter: Segure um par de halteres à distância do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente. Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima. Abaixe o halter e repita com o outro braço. Rosca francesa: segurando o halter colocando os dois braços atrás da cabeça faz o movimento de extensão do cotovelo. Rosca alternada: segurando o halteres um em cada mão fara o mesmo movimento que a roca direta só que alternando o movimento. Coice ou patada: Em pé, quadril flexionado, um cotovelo apoiado no joelho e a mão no outro joelho. O outro membro superior terá o cotovelo flexionado e o ombro estendido. Mão na pegada neutra Crucifixo no step: deitado em decúbito dorsal realizara o movimento de abdução dos ombros com os halteres. Remada cavalinho: envolve uma extensão dos ombros, flexão dos cotovelos e retração das escápulas até a posição final onde os úmeros ficam paralelos ao gradil costal, os cotovelos flexionados (aprox. 90 graus) e as escápulas aduzidas. Supino reto com halter: é o