MUSCULAÇÃO: TREINAMENTOS ESPECIAIS

MUSCULAÇÃO: TREINAMENTOS ESPECIAIS
Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento

Método Alternado por segmento

É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.
Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

Vantagens:

- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.

Série alternada

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )
1. Supino Reto 3 x 15
7. Flexão de pernas 3 x 20
2. Leg Press 3 x 20
8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15
9. Rosca bíceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15
10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20)
11.Abdominais ( infra ) (2 x 20)
6. Desenvolvimento 3 x 12
12.Tríceps puxador 3 x 12 Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.
1. supino reto 3 x 12
8. tríceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12
9. flexão de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15
10. ponta de pé 3 x 15
4. extensão de pernas 3 x 15
11. desenvolvimento 3 x 10
5. puxador alto 3 x 12
12. remada alta 3 x 10
6. remada baixa 3 x 12
13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação)
7. rosca bíceps 3 x 10 Método da série dividida

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos