musculação métodos de treinamento

Método de Erpad
O Método foi desenvolvido para determinar mais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um programa de exercícios:

01) Determine um peso de trabalho inicial (sugere 6 R.M.).
02) 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho
2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho
3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.
4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalho ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número de repetições do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.
03) O número de repetições feitas no 4o grupo é usado para determinar o peso de trabalho para o dia seguinte.

Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o número máximo "ideal" de repetições (quando se pede ao paciente para fazer o máximo de repetições possível) é 5 a 7 repetições.

N° de Repetições feitas durante o 3º Grupo
Ajuste do peso de trabalho para o

4º Grupo dia seguinte
0- 2
Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetir o grupo
Diminuir 2,5-5,0 Kg
3- 4
Diminuir 0 - 2,5 Kg
O mesmo peso
5- 6
Manter o mesmo peso
Aumentar 2,5-5,0 Kg
7- 10
Aumentar 2,5 - 5,0 Kg
Aumentar 2,5-7,5 Kg
11
Aumentar 5,0 - 7,5 Kg
Aumentar 5,0-10,0 Kg

Método de Treinamento Parcelado
Dias da Semana
Grupo Muscular Trabalhado
Segunda e Quinta-feira
Peito, ombro, tríceps, perna e abdome.
Terça e Sexta-feira
Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e abdome.
Quarta, Sábado e Domingo
Tempo de recuperação.

Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento: SEG/QUI
TER/SEX
QUA/SAB
Peito
Ombro
Tríceps
Antebraço
Abdome
Costas
Bíceps
Antebraço
Perna
Abdome
Lombar
Coxa
Perna
Abdome

SEG/QUA/SEX
TER/QUI/SÁB
Peito
Tríceps
Perna
Costas
Lombar
Perna
Ombro
Antebraço
Abdome
Bíceps
Coxa
Abdome
Método de Treinamento Duplamente Parcelado

SEG/QUI
TER/SEX
Manhã
Peito