hipertrofia

DIETA HIPERTROFIA

PASSO 1 – QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO
Homens – 37(pessoas magras) x Peso Corporal + 500
37 x 64,3 + 800 = 3179,1

PASSO 2 – PROPORÇÃO DE PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS/GORDURAS
Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 3179,1 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.

- A proteína contém 4 calorias por grama

- O carboidrato contém 4 calorias por grama

- A gordura contém 9 calorias por grama

Proteínas: 30% de 3179,1 é 953,73 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 238,43g de proteínas por dia.

Carboidratos: 50% de 3179,1 é 1589,55 / 4 = 397,38g de carboidratos por dia.

Gorduras: 20% de 3179,1 é 635,82 / 9 = 70,64g de gorduras por dia.

PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa alimentação.

Consumir 238,43g de proteínas
Consumir 397,38g de carboidratos
Consumir 70,64g de gorduras

O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse número no exemplo.

Proteínas: 154,2 / 6 = 39,73g de proteínas por refeição.

Carboidratos: 257 / 6 = 66,23g de carboidratos por refeição

Gorduras: 45,68 / 6 = 11,77 de gorduras por refeição

Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima.