Hidratação

Hidratação

ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO DE
1 HORA OU MENOS
• Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação e fornecimento de carboidratos.
Recomendações:
1.Iniciar o exercício bem hidratado – Consumir 2 horas antes do evento aproximadamente 500 mL de líquidos.
2.Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20ºC, sejam palatáveis e forneçam carboidratos.
3.Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é a cada
15-20 min uma quantidade de 150 a 200 mL.
4.Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição (se houver mais que 1 competição/dia) ou após o término do exercício. Lembrar que para quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5 L de líquido.

ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO ENTRE 1 E
3 HORAS
Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação e fornecimento de carboidrato durante a atividade como fonte de energia. Assim se evitará a depleção de glicogênio e, conseqüentemente, fadiga.
Recomendações:
1. Iniciar o exercício bem hidratado – Consumir 2 horas antes do evento aproximadamente
500 mL de líquidos.
•

2. Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20ºC, sejam palatáveis e forneçam carboidratos. 3. Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é a cada 15-20 min uma quantidade de 150 a 200 mL.
4. Planejar consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de carboidrato/hora de exercício. 5. Atenção ao tipo de bebida que você irá escolher: algumas tem concentração muito elevada de carboidratos e podem causar desconfortos gastrintestinais.
6. Repor as perdas hídricas após o término do exercício. Lembrar que para quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido.

ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO SUPERIOR A 3 HORAS

• Principais objetivos:
– ingestão de líquidos para minimizar o processo de desidratação e os efeitos da hipohidratação durante o exercício