Hd treinos academia

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THE HEAVY DUTY FAQ 0.99

1. Fundamentos do Heavy Duty

1.1 O que é o Heavy Duty?
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de
Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve – umasérie de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi
formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua CompanhiaNautilus. Como outra escola de
treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos
90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre
treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último
aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é umprograma de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o
HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema
de treinamento jamais apresentou.
“Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensid ade
está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso,eu tenho clientes ganhando
ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a
exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)

1.2 Intensidade
Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do
esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidadeseria como o grau de
fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o
fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define
que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal par a produzir
crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais vocêcresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o
indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto
inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em
produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva
ou concêntrica. Este é o pontoonde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente
chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento.
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Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o
liga, você nãonecessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à
falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar
mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra
repetiçãocompleta. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito
para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o
peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições
"parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segura...
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