Handebol adapitado

Disponível somente no TrabalhosFeitos
  • Páginas : 9 (2232 palavras )
  • Download(s) : 0
  • Publicado : 29 de novembro de 2012
Ler documento completo
Amostra do texto
Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento
| Método Alternado por segmento

É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades. |
Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cadaexercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

Vantagens:

- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
·manutenção;
· aumento do gasto calórico.

Série alternada

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )
1. Supino Reto 3 x 15 | 7. Flexão de pernas 3 x 20 |
2. Leg Press 3 x 20 | 8. Puxador baixo 3 x 15 |
3. Puxador alto 3 x 15 | 9. Rosca bíceps 3 x 12 |
4.Voador 2 x 15 | 10. Lev. Frontal 3 x 12 |
5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) | 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20) |
6. Desenvolvimento 3 x 12 | 12.Tríceps puxador 3 x 12 |
Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.
1. supino reto 3 x 12 | 8. tríceps no puxador 3 x 10 |
2. voador 3 x 12 | 9. flexão de pernas 3 x 15 |3. leg press 3 x 15 | 10. ponta de pé 3 x 15 |
4. extensão de pernas 3 x 15 | 11. desenvolvimento 3 x 10 |
5. puxador alto 3 x 12 | 12. remada alta 3 x 10 |
6. remada baixa 3 x 12 | 13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação) |
7. rosca bíceps 3 x 10 |   |
Método da série dividida

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitandotrabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

a) Objetivo:

-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;

b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular

c) Aplicação:

-Fins competitivo;
-Falta de tempo.

d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Formas de aplicação(GODOY,1994:44):

- 4 sessões /semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta -Sexta/Sábado/Domingo.

- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

2ª/5ª

1. Supino Reto
2. Voador3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento

3ª/6ª

1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé

Método da série em dois turnos

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes.

Vantagens:

- Aumento da intensidade;
- maior tempo para otreinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.

Indicação:

- Atletas de alto nível;
- Falta de tempo.

Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do...
tracking img