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Programa para Crescer e Trincar os Músculos
Autor: Marcos Muniz
Programa para Crescer e Trincar os Músculos.

Este programa enfatiza repetições mais altas e mais baixas, deixando pouco tempo de descanso entre as séries. Ás séries mais pesadas, de 6 a 8 repetições, ajudam a desenvolver os músculos, o que acelera o metabolismo e favorece a perda de gordura. Por outro lado, as séries de 15 a 20 repetições ajudam a queimar calorias, contribuindo com a diminuição do percentual de gordura corporal. Em todos os exercícios, exceto nos casos de antebraços e abdome, serão realizadas quatro séries, duas de baixas repetições e duas altas. Cada grupo muscular será trabalhado duas vezes por semana. O objetivo desta frequência elevada e maior volume geral é potencializar o gasto calórico. Neste programa serão acrescentados os exercícios aeróbios seis vezes por semana.

Dia - GRUPO MUSCULAR TRABALHADO
Peito, tríceps e abdome
Perni, ombros e trapézios
Costas, bíceps e antebraços
Peito e triceps
Pernas, ombros e abdome
Costas, bíceps e antebraços
Descanso
Dias 1 e 4 - Peito e Tríceos
Os exercícios de peito incluem o supino reto, o supino inclinado, o supino declinado e os movimentos para isolar os peitorais. Para tríceps, comece realizando extensões no banco inclinado e termine com supino reto com pegada fechada. O volume destes treinamentos é elevado a fim de potencializar o gasto calórico e a perda de gordura.

Dias 2 e 5 - Pernas, Ombros e Trapézios
Trabalharemos as coxas e os glúteos realizando quatro séries de agachamento na barra guiada (Smith), leg press, extensora e stiff. Os ombros serão trabalhados com elevação lateral e desenvolvimentos. E ainda que haja somente um exercício para os trapézios e outro para o abdome, como serão realizadas quatro séries, será o suficiente.

Legg Press
Sente-se no aparelho posicionando os pés separados na largura dos ombros. Mantenha a coluna na posição anatômica apoiada sobre o banco e destrave o aparelho com cuidado.