Gvt - german volume training

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GVT – Treinamento de Volume Alemão
Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de “GVT – German Volume Training” ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!
O método GVT é fácil de seguir. Oobjetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.
Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto porparte do corpo. Veja os melhores exercícios:
Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres
Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos
Pernas:
Agachamento ou Leg Press
Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres
Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (istoé, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)
Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:
Segunda:
Peito e Costas:
Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.
Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 séires de 10 reps para pernas
- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs
Sexta:Ombros, bíceps e tríceps
10 séries de 10 reps para ombros
3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps
Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.
Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas ecansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.
Texto de Lee Hayward
*** Peito /Costas / Trapézio Coxa/Panturrilha Bíceps/Tríceps/Ombro
***Peito/tríceps/Ombro Costas/Bíceps/Trapézio Coxa/Panturrilha/Abdomen
Tempo
Para movimentos longos como agachamentos,mergulhos,puchadas,use 4-0-2 ,siginifica que deve descer o pesoem 4 segundos e imediatamente mudar a direção e erguer por 2 segundos.Para movimentos como roscas e extesão de tríceps,use 3-0-2.
DIA 1 = PEITO ,OMBROS E PANTURRILHAS
Supino com Halteres 10 x 10 reps
Crucifixo 3 x 10-15 reps
Militar Press 10 x 10 reps
Elevação Lateral 3 x 10-15 reps
Gemeos em Pe 10 x 10 reps
Gemeos Sentado 3 x 10-15 reps
DIA 3 = COSTAS,BICEPS PERNA E ABS
Remada Curvada 10x 10 reps
Polia Costas 3 x 10-15 reps
Meio Levantamento Terra 10 x 10 reps
Rosca Perna 3 x 10-15 reps
Encolhimento Pernas 10 x 10 reps
Crunches 3 x 10-15 reps
DIA 5 = PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Agachamento 10 x 10 reps
Extensão Perna 3 x 10-15 reps
Rosca Direta 10 x 10 reps
Rosca Alternada 3 x 10-15 reps
Triceps Supino 10 x 10 reps
Triceps Polia 3 x 10-15 reps

Treino de 4x por semana– Parte Superior e Inferior
O treinamento que vamos apresentar tem base em quatro treinos por semana. O esquema de treinos será este:
Treinar a parte superior duas vezes na semana.
Treinar a parte inferior duas vezes na semana.
SEGUNDAS E QUINTAS FEIRAS:
PARTE SUPERIOR DO CORPO
TERÇAS E SEXTAS FEIRAS:
PARTE INFERIOR DO CORPO
SEGUNDAS:
SUPINO RETO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
REMADA CURVADA – 4SÉRIES 08/12 REPS
MILITAR PRESS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA BICEPS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
TRICEPS POLIA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS
* Rosca biceps: Você pode escolher entre rosca direta, rosca alternada, rosca scoth,etc
TERÇAS:
AGACHAMENTO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
EXTENSÃO PERNA – 4 SÉRIES 08/12 REPS
AVANÇOS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA PERNA – 3 SÉRIES 08/12...
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