Exercícios

4. Extensão dos joelhos
Sentada em uma cadeira, caneleiras fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao longo do corpo. Estenda o joelho esquerdo até a linha dos quadris e volte. Complete o número de repetições e depois faça o mesmo com a outra perna. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos

2. Adução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a cabeça. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, troque de lado e repita com a outra perna. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma. Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos

1. Avanço com pesos
Em pé, coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dê um passo à frente e flexione o joelho a 90 graus, sem deixar que ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Acessórios: 2 halteres de 3 kg cada um.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos

3. Abdução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima a um ângulo de 45 graus e volte. Ao final da série, troque de lado e repita. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma.
Para engrossar: 3 séries de 12 repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições. Intervalo: 30 segundos

5. Agachamento de pés abduzidos
Em pé, coluna reta, mãos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agache, flexionando os joelhos, e