exercicio

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Pernas
- Leg Press
- Mesa Extensora
- Agachamento Livre
- Lunges ( agachamento com uma perna só)
- Stiff
- Panturrilha
Obs: todos os exercícios com 4 series de 8 repetições com 90 seg de descanso.

Ombros
- Desenvolvimento
- Desenvolvimento com Halteres
- Elevação Lateral
- Encolhimento
Obs: todos os exercícios com 4 series de 8 repetições com 90 seg de descanso.

Costa composto para hipertrofia
- Barra Fixa
- Levantamento Terra
- Remada Fechada na máquina
- Levantamento Terra Parcial
- Puxador Frente
- Remada Curvada
Obs: 4 series de 8 repetições , levantamento terra até a falha.

Peitorais
- Supino Reto
- Supino Inclinado
- Supino Inclinado com Halteres
- Fly Declinado
- Peck Deck
- PullOver
Obs: 4 series de 8 repetições , 90 segundos de descanso.

Braços
- Rosca direta x tríceps testa
- Rosca Alternada x tríceps testa halteres
- Rosca Scott x tríceps pulley ou corda
- Rosca Inversa x rosca punho
Obs: 4 series de 8 repetições , 90 segundos de intervalo, super serie

Pernas
- Leg Press
- Mesa Extensora
- Agachamento Livre
- Lunges ( agachamento com uma perna só)
- Stiff
- Panturrilha
Obs: todos os exercícios com 4 series de 8 repetições com 90 seg de descanso.

Ombros
- Desenvolvimento
- Desenvolvimento com Halteres
- Elevação Lateral
- Encolhimento
Obs: todos os exercícios com 4 series de 8 repetições com 90 seg de descanso.

Costa composto para hipertrofia
- Barra Fixa
- Levantamento Terra
- Remada Fechada na máquina
- Levantamento Terra Parcial
- Puxador Frente
- Remada Curvada
Obs: 4 series de 8 repetições , levantamento terra até a falha.

Peitorais
- Supino Reto
- Supino Inclinado
- Supino Inclinado com Halteres
- Fly Declinado
- Peck Deck
- PullOver
Obs: 4 series de 8 repetições , 90 segundos de descanso.

Braços
- Rosca direta x tríceps testa
- Rosca Alternada x tríceps testa halteres
- Rosca Scott x tríceps pulley ou corda
- Rosca Inversa x rosca punho
Obs: 4

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