dieta 6000kcal

TREINO
SEGUNDA E QUINTA - COSTAS TRAPEZIO BICEPS
COSTAS 3x10
Puxador costas
Puxador frontal fechado
Remada baixa sentada
Remada articulada
Remada serrador
TRAPEZIO
BICEPS
Rosca direta
Rosca Scott
Rosca alternada
TERÇA E SEXTA - PEITO TRICEPS
PEITO
Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo
Voador
TRICEPS
Puxada de tríceps
Puxada na corda
Frances
QUARTA E SABADO OMBRO E PERNA
OMBRO
Desenvolvimento lateral
Desenvolvimento frontal
Desenvolvimento Arnold
PERNA
Agachamento livre
Agachamento hack
Leg press
Flexão de pernas deitado
Extensão de pernas
Panturrilha sentada.

DIETA
06:30 suplementação em jejum
7:30 da manha refeição 1
3 ovos, 2 copos de leite, 2 paes com manteiga ou melhor peito de peru, 2 bananas, 100 a 200g de carne.
9:40 da manha refeição 2
500ml de suco de laranja
1 fruta
1 sardinha enlatada
1 copo de leite
1 ovo
12:30 meio dia refeição 3
10 c Arroz com carne, 2 copos de leite, 5 conchas de feijão, salada a vontade, 150g de peito de frango, 200g de batata doce, 1 ovo.
15:30 da tarde refeição 4
Vitamina de banana com farinha ou aveia
1 ovo, 3 fatias de queijo, 2 paes, 2 copos de leite.
18:30 jantar refeição 5
2 paes com queijo, 2 copos de leite, carne, batata assada com manteiga, salada, feijão.
21:30 lanche da noite refeição 6
2 claras de ovos, 250ml de leite, e vitamina de aveia.
Antes de dor dormir
Suco proteico
2copos de leite, 1 ovo, 1 xicara de sorvete

SUPLEMENTAÇÃO
Hipercalorico e colocar 500ml de água e tomar em jejum.
2 doses de albumina e 500ml de água e tomar.
Maltodextrina ou dextrose 1 dose e 500ml de água.
Antes do treino A mesma coisa de manha + creatina dentro do malto. E tomar o bcaa.
Pos treino mesma coisa de antes do treino. Antes de dormir mesma coisa de manha.