Conheça as principais oleaginosas

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  • Publicado : 13 de março de 2011
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Conheça as principais oleaginosas
Veja como sua saúde pode se beneficiar com o consumo desses frutos.
Amêndoas: uma porção pode reduzir o LDL em 3%. Possui uma grande quantidade de gordura polinsaturada. Rica em zinco, ômega 3, cálcio 266, ferro e vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Tem efeito anti-câncer devido à presença de importantesantioxidantes e de uma substância chamada amigdalina.
Amendoim: rico em óleo e proteína. Seus grãos também podem ser utilizados na extração do óleo, na indústria de conservas e em produtos medicinais. Pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos (por isso, a dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab).
Avelã: tem propriedades antioxidantes e antienvelhecimento, érica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes. Apesar de muito calórica, é rica em vitamina E, cálcio, potássio, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, ferro e cobre. Quem tem histórico de cálculos renais de oxalato de cálcio deve evitar excessos.
Castanhas de caju: planta genuinamente brasileira, é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Rica em fósforo e em potássio, possui muitasgorduras monoinsaturadas.
Castanha-do-Pará: rica em cromo e selênio, auxilia na produção dos hormônios da tireóide, melhora o sistema imunológico e reduz o risco de câncer.
 
Nozes: pobres em fibras e proteínas, são boas fontes de cobre, zinco, vitamina E, magnésio, fósforo, niacina e outras vitaminas do complexo B. Contém ácido alfa-linolênico, que previne batimentos cardíacos anormais; ao mesmotempo, são fonte de gordura poli-insaturada.
Pinhão: apresenta um valioso teor nutricional, pois sua polpa é formada de amido, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e proteínas.
Pistache: é bastante calórico, com 589 kcal em 100 gramas. É fonte de cálcio e de vitamina B6. Seu consumo traz um impacto positivo em pessoas com níveis moderadamente altos de colesterol.

Como conservar e consumiras oleaginosas

Frutas precisam de cuidados para conservar benefícios nutricionais.
O consumo das oleaginosas deve ser cercado de cuidados para que elas não percam seus benefícios nutricionais. Devido ao alto teor de gorduras, devem ser compradas e armazenadas na própria casca, que é a proteção natural contra a exposição ao ar e à luz.
O ideal é guardar na geladeira, de preferência em umrecipiente bem fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras e a alteração do sabor.
O fogo também pode fazer com que os benefícios evaporem. O selênio, por exemplo, não resiste a mais de 150 graus. Além disso, é importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois a gordura pode estar rançosa devido ao aumento da exposição ao ar e à luz.
Vão bem com tudoAs oleaginosas são boas opções de lanches: combinam com doces, salgados e até mesmo saladas. Muitas são incluídas em pães, bolos ou tortas, ainda no preparo da massa – só que, assim, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes.
No café da manhã, misture as nozes e as castanhas ao cereal matinal, ao iogurte ou salpique sobre a salada de frutas. Consumir sem cozinhar é a maneira certa deaproveitar os nutrientes. O pinhão, entretanto, deve ser cozido, e para prepará-lo da maneira correta, cozinhe lentamente, para que a casca se abra e libere o sabor e o aroma.
Para incrementar os petiscos das festas de fim de ano, jogue um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e leve ao fogo baixo por 10 a 20 minutos. Assim, você evita a fritura usada nos processos comerciais.
Evite oexcesso

Alguns nutricionistas sugerem a ingestão de nozes e castanhas antes das refeições. Isso porque as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo e prolongam a sensação de saciedade. Entretanto, as indústrias costumam acrescentar sal a esses produtos – por isso, procure versões menos salgadas. E lembre-se: a ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso ou...
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