circuito treinamento funcional/ Aula de ginastica/ Faculdade Uniao de Goyazes

Faculdade União de Goyazes
Educação Física
Ginástica
Treinamento Funcional

CIRCUITO 8 /8
Inicia se com alongamento dinâmico;
Circuito 8/8 Peso Corporal – iniciantes
Exercício Série Repetições Descanso 1. Afundo unilateral 2 - 5 8 90 – 60s 2. Flexão braço 2 - 5 8 90 – 60s 3. Prancha lateral 2 - 5 8 90 – 60s 4. Agachamento 2 - 5 8 90 – 60s 5. Marcha no solo 2 - 5 8 90 – 60s 6. Super-homem 2 - 5 8 90 – 60s 7. Mobilidade escapular 2 - 5 8 90 – 60s 8. Puxada suspensa 2 - 5 8 90 – 60s
Obs:
Exercício 1.: este é o exercício mais difícil da série portanto se você não consegue executá-lo de forma adequada por questões de força, equilíbrio ou flexibilidade considere fazer a versão mais simples do afundo, com ambos os pés no solo.
Exercícios 3. ; 5. e 6: considere fazer o número de repetições para cada lado.
Para todos os exercícios não estáticos (isométricos): considere realizá-los no ritmo 2-0- 2, ou seja, dois segundos para baixar, nenhuma pausa e dois segundos para subir novamente ao posição inicial do exercício.
Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito. Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série, descanse um pouco mais.
Faça este circuito 2 vezes por semana, durante 3 semanas consecutivas. N a quarta semana , descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana, e então comece tudo novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 seções de treino.
Semana 01 02 03
Circuito 8/8 2 séries 3 séries 3 séries 4 séries 4 séries 5 séries
Tempo de descanso 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s
EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES 1. Afundo Unilateral
Inicie com um pé no solo e o outro sobre um plano elevado (banco, cama...) Flexione o joelho até aproximadamente 90º mantendo o tronco ereto. Retorne a posição inicial “empurrando” o solo , ativando os glúteos.
2. Flexão Braço
Afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros. Abaixe mantendo o peso distribuído nas mãos e a coluna em posição neutra. Procure chegar