Biologia

FIFA 11+
Um programa de aquecimento completo para prevenir lesões no futebol

Manual

FIFA 11+ Manual
Um programa de aquecimento completo para prevenir lesões no futebol

Índice

Índice

Prefácio

4

8.1 PRANCHA LATERAL ESTÁTICA

38

Introdução

6

8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA

40

Estrutura do FIFA 11+

7

8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO DA PERNA

42

POSIÇÃO CORPORAL

8

9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE – INTERMÉDIO – AVANÇADO

44

Elementos chave da prevenção de lesões

9

10.1 EQUILÍBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA

46

Motivação e cumprimento

11

10.2 EQUILÍBRIO NUMA PERNA LANÇAR A BOLA AO PARCEIRO

48

Como ensinar o FIFA 11+

12

10.3 EQUILÍBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO

50

Evolução para o nível seguinte

13

11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAÇÃO DAS PONTAS DOS PÉS

52

Configuração do campo

14

11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS

54

11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA

56

programa FIFA 11+

12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS

58

PARTe 1: EXERCÍCIOS DE CORRIDA

12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS

60

12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS

62

1 CORRER PARA A FRENTE

18

2 CORRER JOELHO PARA FORA

20

PARTe 3: EXERCÍCIOS DE CORRIDA

3 CORRER JOELHO PARA DENTRO

22

13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO

66

4 CORRIDA À VOLTA DO PARCEIRO

24

14 CORRIDA SALTOS GRANDES

68

5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO

26

15 CORRIDA MUDANÇA DE DIREÇÃO

70

6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRÁS

28

Anexo: Perguntas frequentes

72

Resumo

74

PARTe 2: EXERCÍCIOS DE FORÇA, PLIOMETRIA E EQUILÍBRIO
7.1 PRANCHA ESTÁTICA

32

7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS

34

7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER

36

2

3

Prefácio

Joseph S. Blatter

É um facto cientificamente comprovado que o exercício físico é a melhor forma de prevenir muitas doenças. Há