aula de ginastic alocal

PLANO DE AULA

Data da aula: 23/04/2015
Modalidade: Ginástica Localizada
Local: Sala de Dança
Professor Responsável: Claudia Teixeira-Arroyo.
Estagiário(s): Roberta, Maicon, Alex, Pedro, Janaina, Pricila, Emerson, Brayan, Rafaela.
Faixa etária: 15 a 40 anos
Duração: 45 minutos
Objetivo da aula: Trabalhar fortalecimento do abdome, músculos dorsais, glúteo e panturrilha. Trabalhar o fortalecimento muscular localizado com aumento da sobrecarga.
Materiais: Colchonete, halteres, barra de madeira, step.

Parte inicial (duração 10 minutos )

Alongamento membros superiores e inferiores e logo após alongamento um aquecimento com um circuito feito com cones.

Parte Principal (duração 30)

1° exercício: Abdominal com elevação das pernas: em decúbito dorsal, realizar flexão de tronco com elevação das duas pernas, tirando o quadril do solo e, simultaneamente, tentar tocar os pés com as mãos, tirando os ombros do solo. (3 séries 15 repetições, recuperação ativa – caminhada rápida (30 segundos).

2° exercício: Abdominal com elevação das pernas (unilateral): elevar as pernas uma de cada vez e o braço do lado contrario do corpo em direção a pernas. (3 séries 15 repetições, recuperação ativa- step (30 segundos).

3° exercício: Remada com halter: Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro na posição, mantendo a coluna vertebral reta com os joelhos no chão com as mãos apoiadas no colchonete. Movimente um halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o halter até a posição inicial 3 séries 15 repetições, recuperação ativa- step (30 segundos).

4° exercício: Agachamento com a barra de madeira nas costas: com a barra nas costas altura dos ombros para dar apoio agachando e subindo lentamente para dar mais ênfase nos glúteos. (3 séries 15 repetições, recuperação ativa- polichinelo (30 segundos).

5° exercício: Passada unilateral livre: com os halteres um em cada mão dando as passadas pela sala de ginásticas