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04/10/2011 12h54 - Atualizado em 04/10/2011 12h54
Veja plano nutricional para adeptos da corrida
Quadro mostra sedentária que assume o desafio de correr dez quilômetros.
Plano nutricional indica alimentação adequada antes e depois do treino.
Do G1 DF
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O quadro Corrida, do Globo Esporte, mostra como uma pessoa pode sair do sedentarismo e se tornar atleta por meio da corrida. AFran encarou o desafio de sair do zero e completar dez quilômetros. Quem vai ajudá-la é o triatleta Leandro Macedo.

O plano de corrida dela estabelece a meta de correr 5 km em 2 meses. Em meados de dezembro, Fran deve atingir os dez quilômetros de corrida.

Para ajudá-la, uma nutricionista passou as dicas de uma alimentação adequada para ser seguida antes e depois da corrida. Confira o cardápioelaborado para a Fran e algumas orientações que ajudam a não sair da dieta.
O plano foi elaborado para uma pessoa ativa, levando-se em consideração a realização de uma atividade física específica. Dessa forma, a alimentação balanceada e o exercício são aliados, devendo atuar conjuntamente. Todos os alimentos são permitidos desde que sejam consumidos com moderação e de forma consciente. Cuidar daalimentação significa cuidar do seu bem-estar.

Plano nutricional

*Antes da corrida
- Banana (1 unidade)
- Aveia em flocos (1 colher de sobremesa)
- Mel de abelha (1 colher de sobremesa)
Café da manhã
- Pão de forma integral (2 fatias) ou Pão francês integral (1 unidade)
- Queijo minas frescal ou ricota (1 fatia) ou Queijo cottage (2 colheres de sopa)
- Peito/blanquet de peru (2fatias) ou Ovo mexido (1 unidade)
- Suco de fruta natural sem açúcar ou suco de uva natural integral (200ml)
Lanche da manhã
- Fruta in natura (1 porção)
Almoço
- Vegetais A e B crus/cozidos/refogados/no vapor (½ prato)- Alface/Agrião/Rúcula/Couve/Chicória/Mostarda/Salsão/Bertalha
- Couve-flor/Brócolis/Brotos/Repolho
- Abobrinha/Abóbora/Cenoura/Berinjela/Beterraba
-Vagem/Tomate/Palmito/Pimentão/Rabanete- Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sobremesa)
- Arroz integral (2 colheres de sopa) ou Vegetal C cozido: Batata Baroa/Doce/Mandioca/Milho verde/Inhame/Cará (1 pedaço M)
- Feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico (1 concha M)
- Frango ou peixe ou carne bovina magra (1 porção G ou 3 colheres de servir - 120g) grelhado, assado ou cozido, sem gorduras aparentes
*Evite beberlíquidos junto da refeição. Se for o caso, espere 30min até consumir alguma bebida. Dica: tente reduzir gradativamente a quantidade de líquido ingerida, sempre pela metade do ingerido anteriormente.
Lanche da tarde
- Castanha-de-caju ou amêndoa ou avelã (6 unidades) ou Castanha-do-pará ou nozes (3 unidades)
- Fruta in natura (1 unidade G ou 2 fatias M) ou Damasco seco ou ameixa seca (6 unidades)ou Banana-passa (2 unidades)
Jantar
- Omelete com vegetais (2 ovos) ou Frango ou peixe grelhado (1 porção M - 100g)
- Salada de vegetais A e B (1 prato)
- Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sobremesa)
OU
- Pão integral (2 fatias) ou Pão sírio integral (1 unidade) ou Pão folha para wrap (1 unidade)
- Ovo mexido/cozido (1 unidade) ou Frango desfiado (1 colher de servir) ou Peito deperu (3 fatias)
- Queijo minas frescal ou ricota (2 fatias)
- Alface/tomate/cenoura/rúcula/orégano...
OU
- Sopa de vegetais (1 prato fundo) com:
+ vegetais A e B
+ vegetal C ou arroz ou macarrão
+ carne ou frango

Ceia
- Iogurte light (1 potinho) ou Ades® zero (200ml)

Hidratação: beba água no intervalo das refeições e durante os treinos: ingerir 1,5 a 2 litros por dia!
Vegetais A (àvontade): Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha,
brócolis, broto de bambu, chicória, cebola, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, couve,
couve flor, espinafre, tomate, rúcula.
Vegetais B: Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo, vagem.
Vegetais C: Batata inglesa, batata doce, batata baroa, mandioca, cará, inhame, milho...
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