Aquecimento do arqueiro

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1

O AQUECIMENTO DO ARQUEIRO
Exercícios de aquecimento e alongamento são importantes para qualquer prática esportiva,
proporcionando ao arqueiro a elasticidade e ativação sanguínea e muscular necessárias para o bom
rendimento da atividade.
Os tipos de aquecimento podem ser feitos:


Através de movimentos;



Através de alongamento;



Com uma cinta elástica;



Através dedisparos.

Aquecimento através de movimentos
• Primeiro passo:
O tronco, a pélvis e as pernas não se movem. Os
braços estendidos se balançam da esquerda para a
direita no plano horizontal e em alturas diferentes.
As mãos se mantêm relaxadas e pesadas.
• Segundo passo:
Mantenha o equilíbrio a diferentes alturas dos
braços enquanto gira o tronco e os quadris em um
movimento de rotação.As mãos e os braços se
mantêm relaxados e pesados. Simplesmente
seguem a inércia.

Rotação do tronco

Aquecimento dos ombros
• Círculos com os ombros.
Mantenha os braços do lado do corpo enquanto os
ombros desenham círculos o mais amplos possível,
primeiro em uma e logo na direção contraria.
Deste ponto em diante se recomenda a respiração
associada:


Inalar quando os ombros girampara cima;
exalar quando a rotação se realiza para
baixo.

Rotação dos ombros

Não é necessário fazer o movimento rapidamente, basta fazer os círculos o mais amplamente possível.

2
• Pivoteamento dos braços
Com os braços na posição vertical e ao nível dos
ombros com os antebraços em angulo reto, um gira
para cima o outro para baixo conforme a figura.

Pivoteamento dos braçosAquecimento do pescoço


Movimento alternado da cabeça para a
direita e esquerda
Inale enquanto a cabeça se move para um lado o
máximo possível. Exale enquanto move a cabeça
para o outro lado o máximo possível.

Movimento da cabeça

• Rotação da cabeça
a) Incline a cabeça sobre um dos ombros,
b) Gire a cabeça para baixo sobre o tórax –
exale,
c) Gire a cabeça para cima em direção aooutro
ombro – inale,
d) A cabeça vai de um ombro ao outro. Não gire
a cabeça muito para trás, deve passar quase
verticalmente. Inale até a posição vertical e
comece a exalar depois,
e) Gire de novo a cabeça para baixo sobre o
tórax, exale, e assim sucessivamente...

Rotação da cabeça

Não realize o movimento rapidamente. Tenha consciência do peso de sua cabeça. Mude a direção depois
de 6rotações.

Aquecimento do cotovelo e dos
pulsos


Círculos do
cotovelos.



Rotações dos pulsos, com as mãos apertadas.

antebraço

ao

redor

dos

Rotações dos pulsos

3

Aquecimento dos dedos

Abrir e fechar rapidamente as mãos

AQUECIMENTO DE ALONGAMENTO
Realize alongamentos somente quando estiver bem aquecido, pois é mais seguro alongar os músculos
quentes doque quando frios. Não ultrapasse 70 – 80% do alongamento máximo. Exale o ar dos pulmões
enquanto alonga e mantenha-se relaxado de 15 a 30 segundos de acordo com o tamanho dos músculos.

Alongamento dos ombros


Alongamento do deltóide médio

Alongamento do deltóide médio



Mãos unidas atrás das costas com as pontas
dos dedos para cima.

Mãos unidas atrás das costas

4Alongamento dos ombros e dos laterais

• Alongamento dos ombros e dos laterais
a) Empurre um ombro contra a mão oposta durante uns 15 segundos. Interrompa o esforço e cruze as
pernas.
b) Force o mesmo ombro e incline o corpo na direção oposta ao ombro durante mais 15 segundos.
Para um melhor alongamento, empurre os quadris para o lado do alongamento.
• A parte posterior dos ombros e das costasa) Empurre o cotovelo contra a mão oposta durante uns 15
segundos.
b) Interrompa o esforço e cruze as pernas colocando à frente
a perna oposta ao lado alongado.
c) Empurre o cotovelo enquanto torce o corpo, rotacionando
os quadris de maneira oposta ao alongamento. Mantenha a
posição por uns 15 segundos.

Alongamento do deltóide e das costas

5

Alongamento do pescoço
• A nuca e o...
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