Alguns exercicios de ginastica laboral

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Relatório de Ginástica Laboral



[pic]Alongamento do músculo deltóide: Em dupla; Alongamento passivo, fazendo o companheiro puxar os cotovelos para trás e mantendo a posição por aproximadamente 30 segundos. Repetir o exercício 1 vez. (1 minuto)



[pic]Alongamento do músculo subescapular, peitoral maior (porção clavicular): com a ajuda de um companheiro de exercícios, mova o braço paratrás, alcançando a maior distância possível. A parte de cima dos braços continua junto aos lados do corpo. Ficar nesta posição por 30 segundos. Repetir o exercício 1 vez. (1 minuto)



[pic]Alongamento dos músculos posteriores do ombro ( deltóide, grande dorsal, trapézio): Pressionar o cotovelo, com a maior força possível, com a outra mão, em direção ao outro ombro. Ficar nesta posição por 30segundos. Fazer o mesmo exercício do lado oposto. Repetir o exercício 1 vez. (2 minutos)



[pic]Alongamento dos músculos posteriores do braço e músculos laterais superiores das costas (tríceps braquial, grande dorsal, deltóide, redondo maior): Flexionar o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Ficar nesta posiçãopor 30 segundos. Fazer o mesmo exercício do lado oposto.Repetir o exercício 1 vez. (2 minutos)



[pic]Alongamento dos músculos posteriores do braço e músculos posteriores do ombro (grande dorsal, deltóide, tríceps braquial): Puxar o braço para trás do pescoço, o mais que puder, usando a outra mão como auxiliar. Ficar nesta posição por 30 segundos. Fazer o mesmo exercício do lado oposto.Repetir o exercício 1 vez. (2 minutos)



[pic]Alongamento do antebraço parte externa (m. extensores dos dedos, m. extensor do dedo mínimo, m. extensor ulnar do carpo, m. extensor radial do carpo, m. supinador): Flexionar o pulso para baixo o mais que puder. Estender o mais que puder. Neste ponto os dedos devem estar apontando para os lados. Depois, levantar o braço à frente do seu corpo e seguraros três dedos com a outra mão, puxando-os para cima e para baixo, de forma que a tensão possa ser sentida nos músculos externos. Ficar nesta posição por 30 segundos. Repetir o exercício 1vez. Fazer também do lado oposto. (2 minutos)



[pic]Alongamento dos mm. Flexor superficial e profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, mm. Flexor radial e ulnar do carpo, mm. Palmar longo: apertar aspalmas das mãos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braços na frente do seu peito. Ficar nesta posição por 30 segundos. Repetir o exercício 1 vez. (1 minuto)



[pic]Alongamento dos mm. Flexor superficial e profundo dos dedos, mm. Flexor longo do polegar, mm. Flexor radial e ulnar do carpo, m. palmar longo: Flexionar o pulso para trás, usando a outra mãopara puxar os dedos para trás e para cima. Fazer o mesmo com a outra mão. Ficar na posição por 30 segundos. Repetir o exercício 1 vez.



[pic]Alongamento do m. quadríceps, iliopsoas: flexionar o joelho e segurar o tornozelo com a mão. Puxar o pé para trás e para cima, de forma que o calcanhar toque as nádegas. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Fazer o mesmo na outra perna. Repetir 1 vez.(2 minutos)



[pic]Alongamento dos mm. Posteriores da coxa ( m. bíceps femoral, semitendinoso, glúteo Maximo): Sentar com as pernas estendidas para frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braços para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Manter as costas bem retas. Permanecer na posição por 30 segundos. Repetir 1 vez. (1 minuto)



[pic]Alongamento dos adutores(longo, curto, magno, grácil, pectíneo): Fazer os pés deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posição extrema que alcançar, por 30 segundos. Repetir 1 vez. (1 minuto)



[pic]Alongamento dos músculos tríceps sural, tibial posterior, fibular longo e curto, flexor longo dos dedos, flexor longo do hálux: alongar passivamente, sentando em cima dos calcanhares, e com os dedos tocando o...
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