5 primeiras semanas Freeletics

Semana 1 APHRODITE (día 1, día3, día 5, día 7)

50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
FIM!
Semana 2 MAX y APHRODITE (día 1Max, día 3 Aphrodite, día 5Max, día 7 Aphrodite)

PUSH UP MAX, 100 segundos Push Ups
SQUATS MAX, 300 segundos Squats
FIM!
Semana 3 DIONE ou ZEUS,

DIONE é orientado a Cardio, resistência. 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7)

75 jumping jacks, polichinelos
25 burpees, as terríveis burpees do Aphrodite
50 leg levers, elevações de pernas, deitado elevando as pernas juntas até 90º
75 jumping jacks, polichinelos
50 sit-ups, abdominales do Aphrodite
25 burpees, repetição
FIM!
ZEUS é orientado a Strength, força, músculo. 4 rodadas com 2 mins de pausa obrigatória entre rodadas (día 1, día3, día 5, día 7)

05 HS pushups, parada de mãos, flexões até tocar cabeça o chão. Novidade
15 pull-ups, passando o queixo acima da barra. Novidade.
25 push-ups, as flexões do Max
35 sit-ups, as abdominais do Aphrodite
45 squats, as squats do Aphrodite
FIM!
Semana 4 METIS, 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7)

Burpees 10, 25, 10, as flexões do Aphrodite
Climbers 10, 25, 10, em posição de flexão levar a ponta do pé esquerdo até a altura da mão esquerda, e repetir com pé direito até mão direita. Cada lado=1repetição!!! Sempre sem elevar o pé do chão.
High Jumps 10, 25, 10. Em pé, saltos, pernas pulam do chão até os joelhos tocar ombros
FIM!
Semana 5 HELL WEEK

Día 1: Dione ou Zeus
Día 2: Squat MAX y Pushup MAX e Metis
Día 3: Dione
Día 4: Aphrodite
Día 5: Dione ou Zeus
Día 6: Aphrodite
Día 7: Dione ou Zeus e Metis e Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.
Essas 5 semanas serão suficientes para testar se vocês curtem do Freeletics, se vocês “sobreviveram” ao Freeletics, vocês poderão fazer as 15 semanas de duro treinamento. Se seu desempenho foi melhor na versão Cardio (Dione) ou na Strength (Zeus)